Generellt om min träning

Eftersom min träning främst är inriktad på Athletic-fitness där både chins, dips samt hinderbana utgör tävlingsmoment blir träningsupplägget för styrketräningen inriktat på att få med en så stor mängd chins respektive dips som möjligt. Hinderbana är också ett stående inslag i träningen. Fokuseringen på chins samt dips medför att kroppens samtliga muskelgrupper ej tränas samma vecka. Jag använder mig istället av ett rullande schema tills jag tränat igenom kroppens samtliga muskelgrupper. Prioritering av vissa muskelgrupper kan även medföra att jag väljer att träna extra pass på dessa.

Träningsupplägg under tävlingsförberedelse

Nedan följer ett exempel på hur mitt träningsupplägg kan se ut under tävlingsförberedelse.

Vilodag för återhämtning och avkoppling.

05:30 – 06:45 Förbränningspass på motionscykel. Jag använder mig av intervallträning med pulsklocka och varierar intervallen mellan 50-70 % av maxpuls. Varje intervall varar 2-3 minuter. För att veta mer om pulsträning rekommenderar jag boken Pulsträning skriven av Camilla Porsman.

18:30 – 20:15 Styrkepass på kvällen. Jag startar i princip alltid med chins eller dips och fortsätter oftast med en stor närliggande muskelgrupp samt följer upp med en mindre muskelgrupp enligt följande exempel: Dips 5-6 set, fortsätter med bröst 8-12 set och avslutar med triceps 6-8 set. De stora muskelgrupperna delar jag vanligtvis upp på 3-4 övningar och de mindre på 2-3 övningar.

18:30 – 20:15 Styrkepass på kvällen. Jag startar med chins 5-6 set, fortsätter med rygg 8-12 set och avslutar med biceps 6-8 set.

05:30 – 06:45 Förbränningspass på motionscykel mellan. Intervallträning med pulsklocka enligt beskrivningen ovan.

18:30 – 20:15 Styrkepass på kvällen Jag startar med dips 5-6 set, fortsätter med framsida ben 8-12 set och avslutar med mage 8-12 set.

Vilodag för återhämtning och avkoppling.

10:00 – 11:00 Hinderbaneträning i gymnastiksal. Här används det som finns att tillgå exempelvis kryphinder, balansgång, armgång längs bom, över bom, bära vikter mm. Här anpassas längden på banan för att få en lagom lång arbetstid, oftast mellan 1-3 minuter. Vilket motsvarar den arbetstid som vanligtvis förekommer i tävlingssammanhang.

09:00 – 10:15 Förbränningspass på motionscykel mellan. Intervallträning med pulsklocka enligt beskrivningen ovan.

15:45 – 17:00 Styrkepass på kvällen. Jag startar med chins 5-6 set, fortsätter med baksida ben 8-12 set och avslutar med vader 8-12 set.

Den muskelgrupp som ej tränats under denna vecka tränas som första muskelgrupp nästkommande vecka, i ovanstående exempel axlar.