TRÄNING
|
Eftersom min träning är inriktad på Athletic-fitness där både fysikrond, chins, dips samt hinderbana utgör tävlingsmoment blir träningsupplägget för styrketräningen inriktat på att få med en så stor mängd chins respektive dips som möjligt. Hinderbana är också ett stående inslag i träningen. Jag använder ett rullande schema och vilar när jag är sliten, eller kastar om muskelgrupperna. De senaste åren har även antalet set per muskelgrupp dragits ner under tävlingsförberedelse. Så här kan vanlig träningsvecka kan se ut inför tävling: Måndag Vilodag för återhämtning och avkoppling, kör oftast intensivt undr
helgen så måndagar blir ofta vilodag. Tisdag 05:30 – 06:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband. Jag
använder mig alltid av pulsklocka, och oftast intervallträning där jag
varierar mellan 60-80 % av maxpuls. Varje intervall kan vara mellan 2-5
minuter. Kaloriförbrukningen blir ungeär 600 kcal. 12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen 19:00 – 20:15 Styrkepass, jag startar de flesta pass med chins eller
dips och fortsätter oftast med en stor närliggande muskelgrupp samt
följer upp med en mindre muskelgrupp enligt följande exempel: Dips 3-4
set, fortsätter med bröst 5-8 set och avslutar med triceps 4-5 set. De
stora muskelgrupperna delar jag vanligtvis upp på 2-3 övningar och de
mindre på max 2 övningar. Grunden är alltid basövningar. Onsdag 05:30 – 06:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband. 12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen 19:00 – 20:15 Styrkepass, chins 3-4 set, fortsätter med ryggen 7-10
set och avslutar med biceps 3-5 set. Torsdag 05:30 – 06:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband. 12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen 19:00 – 20:15 Styrkepass på kvällen, framsida ben 8-12 set, vader 7-9
set, mage 7-9 set 05:30 – 06:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband. 12:30 – 13:00 Promenad efter lunchen Lördag 07:30 – 08:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband. 10:00 – 11:00 Stretchar hela kroppen på gymmet 14:00 – 15:00 Hinderbaneträning i hinderbana, Karlberg eller
inomhus i gymnastiksal, alternativt viktbärning eller intervaller i backe. Här
anpassas längden på banan eller intervallerna för att få en lagom lång
arbetstid, oftast mellan 1-3 minuter. Vilket motsvarar den arbetstid som
vanligtvis förekommer i tävlingssammanhang. Söndag 07:30 – 08:45 Förbränningspass på spinningcykel eller löpband. 19:00 – 20:15 Styrkepass, dips 3-4 set, fortsätter med axlar 6-10 set
och avslutar med baksida ben 8-10 set. 19:00 – 20:00 Promenad ute |
  |