Livsmedel som utgör grund i mitt kostintag

Nedanstående lista av livsmedel är exempel på produkter som utgör bas i mitt dagliga kostintag. Produkterna är sorterade i grupper efter det huvudsakliga näringsinnehållet.

Kolhydratkällor
Fullkornspasta, Potatis, Vetekross (Bulgur), Korngryn, Flingor (All-bran), Havregryn, Brytbönor, Ärtor, Broccoli, Vitkål, Spenat, Banan, Grapefrukt, Kiwi, Hallon, Kålrot, Äpple, Persika, Äppeljuice, Tomat, Gurka

Proteinkällor
Räkor, Torsk, Kyckling, Kesella 1%, Keso, Tonfisk, Tonfisk,färsk, Lax, Makrill, Kalkon, Ägg, Quorn, Rostbiff, Kokt skinka, Kassler, Fläskfilé, Kräftstjärtar

Fettkällor
Udo:s choice olja, Lax, Solrosfrön, Avocado, Rapsolja

Fiberkällor
Pofiber, Fibrex, Linfrö, Psylliumfrö

Fördelningen av totalt kostintag

Under uppbyggnadsperioder pendlar mitt totala dagliga intag omkring 3400 kilokalorier (kcal) med en ungefärlig fördelning på 330 gram protein, 350 gram kolhydrater och 75 gram fett. Vid tävlingsförberedelse minskas det totala dagliga intaget till ungefär 3000-3200 kcal fördelat på cirka 330 gram protein, 300 gram kolhydrater samt 65 gram fett.

Faktaruta kaloriberäkning:

För att ta reda på hur mycket kalorier samt fördelningen av protein, kolhydrater respektive fett du får i dig måste du först läsa näringsvärdet per 100 g på varje enskilt livsmedel. Det fungerar även utmärkt att använda livsmedelsverkets livsmedelstabell.

Väg eller mät därefter varje livsmedel du äter och räkna antal gram protein, kolhydrater respektive fett du får i dig. Summera ihop allt under en hel dag och beräkna kilokalorierna enligt följande modell.

1 gram protein ger 4 kcal
1 gram kolhydrater ger 4 kcal
1 gram fett ger 9 kcal

Exempel:

Totalt 330 gram protein per dag gånger 4 ger 1320 kcal, 300 gram kolhydrater per dag gånger 4 ger 1200 kcal, samt 65 gram fett per dag gånger 9 ger 585 kcal.

Totalt kcal intag för dagen blir då 1320 + 1200 + 585 = 3105 kcal